Sosem késő elkezdeni – érzelemszabályozás felnőttkorban

Az elmúlt hetek cikkei a Plukkidonál a dac és ellenállás tematikája köré épültek. Írtunk a gyermekkori érzelemszabályozás kialakulásáról és a szülők segítő szerepéről ebben a folyamatban. Praktikus tanácsokat osztottunk meg veletek annak érdekében, hogy ti is hatékonyan támogathassátok gyermekeiteket. Emellett új mesékkel is készültünk, hogy kedvetekre válogathassatok közülük a táblajátékok használata során. 

Most pedig itt az ideje, hogy magunkba nézzünk és szemügyre vegyük saját érzelmeinket, indulatainkat, és persze azt is, miképpen kezelhetjük azokat. 

Amikor gyermekünket szeretnénk támogatni az érzelemszabályozás fejlesztésében, sokat segít, ha mi magunk is törekszünk a tudatosságra ezen a területen. Ezáltal egyrészt mintát nyújthatunk számára, másrészt pedig hitelesen támogathatjuk a nehezebb pillanatokban. Ne lepődjünk meg azonban, ha esetleg azt vesszük észre, hogy nekünk is akadnak kisebb-nagyobb nehézségeink az érzelmeink kezelésében, és időről időre azon kapjuk magunkat, hogy különösen hevesen vagy éppen egészen váratlan módon reagálunk egy-egy érzelmileg megterhelőbb helyzetben. Ez teljesen természetes, de sosem késő tanulni, fejlődni ezen a téren. A rossz hír, hogy nem születünk fejlett érzelemszabályozó képességgel, és ez sajnos nem is alakul ki magától. Jó hír viszont, hogy tanulással és kitartó gyakorlással bármely életkorban hatékonyan fejleszthető ez a készségünk, így nem kell belenyugodnunk abba, hogy “mi már csak ilyen lobbanékonyak vagyunk”. 

Nézzünk az érzések mögé!

Fontos, hogy képessé váljuk saját érzelmeink beazonosítására, és az esetleges háttérben megbúvó okok felismerésére. Érzéseinket gyermekünk felé is bátran kifejezhetjük és megnevezhetjük, lehetőleg hitelesen, őszinte gesztusokkal kísérve, ezzel is jó példát mutatva számára. Kommunikálhatjuk felé azt is, ha éppen dühösek vagyunk, vagy egyszerűen belefáradtunk a heves érzelemkitöréseibe. Ilyenkor azért figyeljünk arra, hogy ezek az érzelmek ne gyűrjenek teljesen maguk alá, és ne csak nehéz érzéseinket, de az azokból kivezető utat is mutassuk meg. Szintén lényeges, hogy saját lelkiállapotunk miatt ne hibáztassuk gyermekünket, és ne őt tegyük meg bűnbaknak („Már megint miattad idegeskedem.”, „Az agyamra mész ezzel a nyafogással.”). 

Érdemes inkább az érzések mögé nézni, és megfigyelni, mit is takar például pillanatnyi haragunk. Lehet, hogy a mások előtt produkált “hisztiroham” azért annyira dühítő, mert valójában szégyent élünk meg gyermekünk viselkedése miatt. De az is elképzelhető, hogy csalódást érzünk, mert azt hittük, már sikeresen túljutottunk a dackorszakon, amire most rácáfol ez a jelenet. Esetleg csak kimerültek és fáradtak vagyunk, és emiatt esik nehezünkre higgadtnak maradni. A sort folytathatnánk, a lényeg, hogy minden eset egyéni, és felfedezésre vár. Persze nem feltétlenül szükséges és lehetséges minden alkalommal megállni és hosszasan gondolkozni az okokon, de egy gyors „szkennelés” máris sokat segíthet abban, hogy megértsük, minek is szólnak indulataink. Akár gyermekünkkel közösen is ötletelhetünk egy-egy ilyen eset után arról, hogy vajon melyikünk mitől válhatott ingerültté, és ki mit érez a felszínnél picit mélyebben. 

Tanulható tudatosság

A jelen pillanat tudatos megélésén alapuló mindfulness módszer egyik kedvelt hasonlata az érzelmek kezelésével kapcsolatban, hogy bár a hullámokat nem irányíthatjuk, de megtanulhatunk rajtuk szörfözni. Ez érdekesen cseng össze az egzisztenciális pszichológia egyik atyjának, Viktor Frankl-nek azzal a felismerésével, miszerint ha éppen nem is befolyásolhatjuk a körülöttünk zajló eseményeket, a rájuk adott reakciónkat és a hozzájuk való viszonyulásunkat szabadon megválaszthatjuk. Talán nem véletlen, hogy az érzelmi állapotokat gyakran kötjük össze az időjárás jellemzőivel – borús kedve van, ragyogó a hangulata, záporoznak a könnyei -, hiszen egyik sem befolyásolható egykönnyen, és mind a kettő meglehetősen változékony. Az viszont rajtunk múlik, hogyan fogadjuk őket: zuhogó esőre ébredve feladjuk a terveinket és szomorúan gubbasztunk a szobában, vagy felhúzzuk a gumicsizmánk, kinyitjuk az esernyőnket, és ha kicsit megázva is, de tartalmasan töltjük a napunkat. 

Az érzelmek szabályozása tehát nem azok elnyomását vagy elfojtását jelenti – ami hosszútávon kifejezetten káros következményekkel járhat -, hanem azt a képességet, hogy minél szabadabban és adekvátabban választjuk ki a rájuk adott reakciónkat. Az érzelem ebben a kontextusban maga is egy választ kiváltó inger, amelyet nem kerülhetünk el, és amire jó, ha odafigyelünk, mert fontos jelzéseket közvetíthet felénk. Más megközelítés szerint az érzelmekre nem is feltétlenül kell mindig reagálnunk, az is elég, ha megfigyeljük őket, esetleg nevet adunk nekik, majd pedig engedjük őket továbbállni. A hangsúly mindkét esetben a tudatosságon van. Mi döntjük el, mihez is kezdünk a bennünk dúló érzelmekkel, és ez az a pont, ahol már miénk a felelősség is. Annak érdekében, hogy ezt minél felkészültebben tehessük, járjuk körbe alaposan a felnőttkori érzelemszabályozás témáját és gyarapítsuk tudásunkat a hétköznapokban is jól használható eszköztárral. 

Átélni és elengedni

Első lépés lehet ezen az úton érzelmeink ítélkezésmentes megfigyelésén keresztül fejleszteni a tudatosságunkat. Ebben segíthetnek a különböző mindfulness-technikák, melyek egzotikus elnevezésük ellenére sokszor egészen egyszerű módszereket takarnak. Megélni és elfogadni a jelen pillanatot, megfigyelni a légzést, testérzetet, érzelmeket. Könnyűnek hangzik, de ha nincs benne gyakorlatunk, kezdetben bizony idő- és energiabefektetést igényel figyelmünk önmagunkra irányuló, rendszeres edzése.

Fontos észben tartani, hogy ezeknél a technikáknál nem az érzelmek gyors elhessegetése a cél, hanem, hogy rájuk fókuszálva teljes valójukban átélhessük azokat, ezáltal pedig maguktól csillapodjanak. Az érzelmek többsége ugyanis természetük szerint gyorsan változik, és amennyiben nem nyomjuk el vagy lovaljuk bele magunkat túlságosan felerősítve intenzitásukat, valójában meglepően hamar elcsitulnak.

Elsősegély a léleknek 

Hatásos és gyors technika az érzelmek csillapítására, ha előbb az áramló levegőre koncentrálunk néhány lélegzetvétel erejéig, majd az éppen jelenlévő érzéseket és érzelmeket állítjuk a fókuszba. Tehát ahelyett, hogy elterelnénk róluk a figyelmünket, átéljük és elviseljük őket, legyenek bármennyire is kellemetlenek. Ezután megpróbálhatjuk megkeresni az adott érzelem helyét a testünkben, megfigyelve, hol tapasztalunk erőteljes testérzetet, például feszülést vagy bizsergést. Ha ideirányítjuk légzésünket, azaz elképzeljük, ahogy görcsölő gyomrunkba vagy éppen megfeszült karjainkba áramlik a friss levegő, érzelmeink intenzitása hamarosan enyhülni fog. Ez a módszer a testi érzetek csillapításán keresztül segít megnyugodni, és mindössze néhány percet vesz igénybe. 

Ha a fent leírt technika még túl bonyolultnak tűnik, akkor egyszerűen elképzelhetjük azt is a nehéz helyzetekben, hogy nyugalmat és frissességet lélegzünk be (vagy amire éppen szükségünk van), míg feszültséget és haragot fújunk ki. Amennyire izgatott lelkiállapotunk engedi, törekedjünk a lassú és mély, lehetőleg hasi légzésre. Egy másik általánosan használt relaxációs légzéstechnika az úgynevezett négyszög-légzés, melynek során négy ütemre lélegzünk be, ugyanennyi ideig tartjuk bent a levegőt, majd négy ütemre lélegzünk ki, végül pedig az következő lélegzetvétel megkezdéséig ismét négyig számolunk. 

Amennyiben mélyebben bele szeretnénk ásni magunkat a témába, és elszántak vagyunk, akár tanfolyamokon is elsajátíthatjuk a mindfulness, azaz tudatos jelenlét módszerét. Ráadásul szerencsére ma már magyar nyelven is viszonylag gazdag szakirodalomból is válogathatunk, amik segítenek megismerkedni a szemlélettel.

Felfedezőút az érzelmek földjén

Érzelmeink felismerése, megnevezése és minél pontosabb meghatározása ugyancsak az érzelemszabályozás fontos részét képezi. Ezáltal ugyanis racionálisan is megfoghatóbbá és kezelhetőbbé válnak az érzések, ami nagy segítség mind az elfogadásuk során, mind pedig a rájuk adott tudatos válasz kialakításakor. 

Igyekezzünk ne csupán olyan fő kategóriák mentén gondolkodni, mint a harag vagy a szomorúság, hanem finomabb árnyalatokat is azonosítani, mint például a csalódottság, az aggodalom vagy éppen a zavarodottság. Pozitív érzelmeknél ugyanígy működik a dolog: lehetünk vidámak, hálásak, nyugodtak, netán elégedettek. Egy-egy lelkiállapot gyakran többféle érzelem keverékéből áll össze, amiket izgalmas kihívás lehet külön-külön is azonosítani.

Nehezen meghatározható érzelmek, szabadon lebegő félelmek és indulatok esetén a szimbólumok is sokat segíthetnek. Ha tudatos szinten akadályba ütközik a bennünk zajló folyamatok megértése, kapóra jöhet a kreativitásunk és fantáziánk, és akár kitáncolhatjuk, kirajzolhatjuk vagy kiírhatjuk magunkból az érzelmeinket. Legyünk bátrak és szánjunk időt arra, hogy megtaláljuk a hozzánk leginkább passzoló önkifejezési formát. Akár el is képzelhetjük a racionálisan nehezen megfogható érzés színét, formáját, méretét, vagy éppen hangját. Ezáltal pedig maga az érzelem is formálhatóvá válik.

Ha azt vesszük észre, hogy bizonyos helyzetekben vagy érzelmek megjelenése esetén reakciónk különösen eltúlzott, netán nem az adott helyzetnek megfelelő, érdemes utánajárni, vajon mi állhat a háttérben. Mindannyiunknak vannak “gyenge pontjai”, és sajnos gyermekkorunkban magunk is elsajátíthattunk kevésbé megfelelő megküzdési és érzelemkezelési mintákat. De az is lehetséges, hogy valamilyen aktuális probléma az, amivel nehezebben boldogulunk, és az ebből fakadó érzelmi töltet tör elő ezekben a helyzetekben. Ilyen lehet például a megterhelő munkahelyi környezet, egy megoldatlan konfliktus, vagy akár egy elakadt gyászfolyamat. A háttérben meghúzódó okok felderítése történhet egyéni önismereti úton is, de a folyamat megkönnyítése érdekében egyes esetekben érdemes lehet szakember segítségét igénybe venni.

Gyakorlat teszi a mestert

Mint cikkünk elején is írtuk, a hatékony érzelemszabályozás elsajátítása nem történik varázsütésre, de nem is lehetetlen feladat. Ahhoz, hogy igazán sikeresek legyünk benne, érdemes kitartóan gyakorolni, illetve olyan tényezőkre is figyelmet fordítani, mint a rendszeres testmozgás vagy a megfelelő alvásmennyiség és vitaminbevitel. Kisgyermekes szülőként ezeket nehezebb biztosítani, ami hozzájárul ahhoz, hogy ezt az életszakaszt sokan sajnos lelkileg különösen megterhelőnek élik meg. Éppen ezért lehetőségeinkhez mérten törekedjünk arra, hogy időt szakítsunk saját testi-lelki jóllétünkre, mert ez egy olyan hosszútávú befektetés, ami idővel majd kamatosan megtérül. Ha szem előtt tartjuk, hogy ezzel nem csak magunknak, hanem közvetetten gyermekünknek is segítünk, talán könnyebb lesz időt és energiát felszabadítani a gyakorláshoz.